COME LOTTARE
SENZA FINIRE A CORTO DI FIATO
Ripropongo via blog un articolo storico del sito ufficiale team-centurion.com. Si tratta di uno scritto essenziale, che regala metodi efficacissimi e gratuiti per allenare la più importante componente fisica di un combattente, grappler o meno che sia.
Allenare la resistenza: come lottare senza finire a corto di fiato
di Timo Heikkila
Tutti gli atleti agonisti di sport di lotta quali il Brazilian Jiu-Jitsu, Submission Grappling, Judo, Sambo, Lotta Olimpica (Greco-Romana e Libera) hanno probabilmente fatto esperienza di scontri, sia in gara o in allenamento, durante i quali all'inizio stavano rendendo bene ma passati un paio di minuti sono finiti senza forze e dominati dall'avversario. Nonostante la tecnica, rilassatezza, respirazione e tattica giochino un grosso ruolo nel lottare, la resistenza ha una parte essenziale per un grappler vincente.
Quando la gente parla di resistenza, generalmente pensa a correre sulla distanza. Questo è anche il tipo di allenamento che la maggior parte delle persone fanno nella speranza di migliorare la loro capacità di durata nel grappling. La resistenza però non è una abilità che, quando sviluppata specificatamente per una certa attività, si possa esportare necessariamente ad altre.
Il corpo ha tre sistemi energetici:
- il sistema aerobico
- il sistema glicolitico
- il sistema fosfagenico
Gli ultimi due sono più comunemente conosciuti come il sistema anaerobico. Il sistema aerobico è utilizzato per produrre energia (ATP o Adenosina Trifosfato) per i muscoli tramite ossigeno e grasso oppure ossigeno e glicogeno (carboidrati accumulati nei muscoli). Quando l'intensità dell'allenamento o della gara sale vertiginosamente il sistema cardiovascolare non riesce più a trasferire abbastanza ossigeno ai muscoli per supportare lo sforzo in modo aerobico e quindi il sistema glicolitico deve entrare in gioco. Questo sistema non abbisogna di ossigeno per produrre energia e fa uso delle riserve di glicogeno, producendo acido lattico come effetto collaterale. A differenza del sistema aerobico, che può soltanto produrre energia adatta a supportare uno sforzo leggero per tempi molto lunghi, il sistema gli colitico è in grado di produrre energia solo per sforzi brevi e molto intensi. Quando l'intensità arriva al limite individuale, cioè quando si sta per cedere, anche il sistema glicolitico non riesce più a produrre energia a questo stadio e allora deve entrare in azione il sistema fosfagenico, anche conosciuto come il sistema ATP-C. Le riserve di ATP-C nei muscoli durano al massimo 10 secondi sotto massimo stress ciò a significare che si può esprimere una performance alla capacità di massimo sforzo per un breve lasso di tempo, passato il quale il livello necessariamente inizia a decrescere. Questo può essere notato anche tra i velocisti sui 100 metri , laddove la velocità degli sprinters inizia a peggiorare appena prima della linea del traguardo. Durante intervalli di minore intensità di lavoro le riserve di ATP-C nei muscoli possono essere ricostituite e, nonostante queste riserve non possano essere incrementate in maniera considerabile, la CP (creatina fosfato) può essere in qualche misura aumentata. Si può anche migliorare la velocità di recupero cioè di ricostituzione delle riserve di ATP e CP.
I sistemi energetici non lavorano separatamente l'uno dall'altro, quindi qualunque intensa attività sportiva coinvolge una combinazione dei tre differenti sistemi. Solo sport di durata estremi quali la maratona sono praticamente del tutto aerobici. Un match di grappling,a seconda del tipo, di solito dura tra i cinque e i dieci minuti e coinvolge momenti altalenanti di sforzo e momenti di recupero o stop dettati dall'arbitro, così come picchi estremi di breve durata. Il sistema glicolitico gioca il ruolo più importante qui, anche se il sistema fosfagenico entra occasionalmente in azione. Il puro lavoro aerobico raramente esiste nelle gare di grappling anche se il sistema aerobico dà sostegno al sistema glicolitico e quindi una certa base aerobica è importante per il recupero dai picchi durante i momenti di minor sforzo e tra i round (o match). Lo smaltimento dell'acido lattico infatti ( o meglio la sua riconversione in sostanze diverse, alcune utili per nuova produzione di energia) è aerobico e qui l'ossigeno è necessario.
- Dalla teoria alla pratica
Una volta illustrate le basi, viene fuori la domanda su come sviluppare i sistemi energetici ai fini del grappling. Dovrebbe risultare ovvio da quanto suesposto che una corsa lenta sulla lunga distanza non è la risposta. Delle lunghe corse da un ora hanno molto poco in comune con un estenuante match di lotta dalla durata variabile tra i 5 e i 10 minuti, che mette enfasi su sistemi energetici completamente diversi. Inoltre, queste lunghe corse sono inefficaci anche allo scopo di sviluppare ad alti livelli la capacità aerobica per via del ridotto livello d' intensità, visto che è semplicemente impossibile rimanere al limite della nostra capacità aerobica per tali periodi di tempo. L'allenamento a intervalli (detto intervallato), dove l'intensità può essere mantenuta alta tramite periodi di riposo, consentendo ai muscoli di recuperare abbastanza per sostenere un maggior livello d'intensità di lavoro, risolve il problema. Con l'uso di vari parametri, l'intervallato può essere utilizzato per sviluppare ciascuno dei sistemi energetici. L'idea che l'allenamento di resistenza debba essere fatto sotto forma di corsa, bicicletta o nuoto ma in effetti esistono dei sistemi per allenare la resistenza molto più produttivi che impiegano tutti i maggiori gruppi muscolari coinvolti nel grappling. Il sollevamento del sacco da boxe è uno di questi metodi. L'unico tipo di equipaggiamento di cui si ha bisogno è un sacco poco riempito di sabbia, cioè qualcosa che ci si può fare da soli. I movimenti che possono essere eseguiti includono, ma non sono limitati a,: stacco e strappo, squat (con presa tipo cinturazione del sacco), squat mentre si tiene il sacco di lato con entrambe le braccia, corsa col sacco etc. Il giusto peso del sacco dipende dall'intensità dell'allenamento ma, come regola generale, si dovrebbe essere in grado di mantenere un ritmo elevato di sollevamento fino all'ultima serie.
Ecco qualche esempio di routine per incrementare sia i sistemi energetici che la resistenza muscolare.
1. Allenamento della capacità aerobica e anaerobica
Eseguite da 5 a 8 set di squat tenendo il sacco sul fianco, alternando i lati tra i set di 20 secondi di lavoro con 10 secondi di riposo. Si dovrebbero eseguire circa 8 squat durante le prime due serie ma arrivati a incapacità ad eseguire la metà delle ripetizioni fatte nel primo set, vuol dire che è il momento di interrompere. Quando si è in grado di eseguire tutti gli 8 set, si aggiunga peso (più sabbia nel sacco). Questo allenamento non necessita di più di pochi minuti ma vi lascerà esausti. Se è sembrato facile vuol dire che è stato fatto male. Si dovrebbe arrivare a dare tutto sin a partire dal primo set.
2. Allenamento della capacità anaerobica e lattacida
Eseguire tirate al petto con il sacco, poi eseguire uno squat con esso e mentre ci si rialza eseguire uno strappo sopra la testa, senza fermarsi nella posizione in alto. Senza soluzione di continuità riabbassare il sacco e continuare no stop. Eseguire serie da 1 minuto (o se si sceglie di scattare con il sacco in spalla fare i 400 mt.) con i seguenti periodi di riposo:
6 minuti, 4 minuti, 2 minuti. Cioè 6 minuti dopo il primo set, 4 dopo il secondo e così via per un totale di quattro serie. Poi riposare 8 minuti ed eseguire di nuovo con gli stessi tempi di prima, incrementando progressivamente. Eseguire le serie ad un ritmo del 90% della capacità massimale (cardiaca). Aggiungere altra sabbia al sacco quando comincia a sembrare più leggero. In alternativa si potrebbe aggiungerne un' poca a ogni allenamento, stando molto attenti a non metterne troppa.
Gli sprint sono un ottimo e sicuro mezzo di allenamento di questo tipo. Questo metodo può essere usato come parte delle sessioni di allenamento della forza veloce. Fate 3 serie di 10 sprint con 45 secondi di recupero. Iniziate con un jogging leggero 10 m . prima della linea di partenza per degli sprint da 30 metri così da passare alla velocità dello sprint vero e proprio senza soluzione di continuità.
3. Allenamento aerobico a intervalli (Interval Training)
Questo tipo di allenamento può essere praticato i gironi seguenti sessioni pesanti di tipo anaerobico, anche quando si sia abbastanza stanchi. Nuotare è una buona scelta per questo tipo di allenamento, che aiuta nel recupero dalle più dure sedute di training (anche se può risultare molto stancante all'inizio, soprattutto se manca l'abitudine al nuoto) e che allo stesso tempo incrementa le capacità aerobiche e di recupero. Idealmente si dovrebbe conoscere il proprio livello massimale di pulsazioni (notare che è diverso nella posizione orizzontale) ed eseguire le serie all'80% della propria capacità cardiaca, riposando fino a che non si scende sotto la soglia del 60%. Un intervallo dovrebbe durare tra i 2 e 3 minuti (scegliere una distanza nuotando che necessiti di quel minutaggio alla prima serie). Se non si conosce il proprio massimale cardiaco oppure risulti troppo complicato misurarlo tra le serie, semplicemente adottare la massima intensità che paia possibile mantenere a livello costante durante la frazione e poi riposare fino a che il respiro non si normalizza. Praticare per 20-30 minuti. Iniziare in maniera leggera e via via incrementare la durata dell'allenamento.
Qualcuno totalmente fuori forma si limiti a lente sessioni di corsa all'inizio, per i primi due mesi, allo scopo di giungere a un livello accettabile di forma per poi poter eseguire l'Interval T. con adeguata intensità, che infatti diviene inutile se si è troppo stanchi per continuare a un ritmo ragionevole dopo solo uno o due settimane!
Si deve ricordare di riscaldarsi prima degli allenamenti. La progressività è essenziale per miglioramenti a lungo termine, e quindi evitare di ripetere lo stesso tipo di allenamento sempre uguale con lo stesso sovraccarico e la stessa velocità d'esecuzione settimana dopo settimana. I progressi a lungo termine richiedono inoltre di operare cambiamenti nell'allenamento ogni tanto, ogni 6 settimane circa. Potrebbero essere tecniche differenti nei sollevamenti col sacco, cambiare completamente il ritmo (intervalli e riposi) o gli strumenti (usare qualche cosa che non sia il sacco) etc. Le routine sopra descritte non devono necessariamente essere eseguite insieme, comunque si dovrebbero mantenere certi punti fermi per gli sport di grappling quali l'uso del corpo come un tutt'uno (usare cioè movimenti che lo utilizzino globalmente e non parzializzino l'azione), l'enfasi su l'intenso allenamento anaerobico etc.
Ciò che è stato presentato qui è semplicemente un insieme di allenamenti per la resistenza per il grappling, ma per essere specifici ci vuole un allenamento su misura che tenga conto di molti fattori (obiettivi, parametri individuali di forma e fitness, tecniche preferite etc.). Nonostante ciò, l'adozione sistematica di questi sistemi può trasformare il livello di forma per la lotta e portarlo a livelli molto superiori. Provate, fate sperimentazione e trovate l'allenamento giusto per voi, si tratta solo si prendere atto che ne avete gli strumenti e muoversi!
