Piccola premessa visto la lunghezza dell'articolo è stato diviso in tre parti, per permettere al lettore di fare delle pause e non sobbarcarsi una lettura troppo lunga, anche se spero non noiosa.
Negli ultimi anni i kettlebell si sono fatti strada, come una mandria inferocita, nel mondo dell'allenamento.
Portati in occidente da Pavel Tastouline hanno subito raccolto un vasto gradimento nel pubblico.
Un attrezzo che occupa pochissimo spazio ma di una versatilità incredibile "la palestra in una mano". Alcuni hanno gridato al miracolo, altri sono rimasti scettici.
Ma cosa si può realmente ottenere con questo strumento? Forza, resistenza, dimagrimento, ipertrofia?
La risposta in realtà è molto semplice, tutto e niente.
Non è l'attrezzo che vi migliora ma i principi con cui usate questo strumento.
In questo articolo proveremo ad analizzare in modo meno commerciale i pregi e i difetti del kettlebell, vedremo per cosa sono nati, dove vi possono realmente aiutare e dove invece diventano una perdita di tempo.
Per fare questo però dobbiamo partire dai principi dell'allenamento, fare un passo indietro ed estraniarci un momento dallo strumento per poterlo successivamente collocare.
Un'altra premessa importante è che l'articolo non si rivolge assolutamente a chi si vuole avvicinare al Girevoy Sport, anzi. La forza dello sport russo nasce dal modello sovietico. Nei miei viaggi in Russia ho visto di persona come sono organizzate le palestre del vecchio regime. Qui weightlifing, pugilato, lotta grecoromana, girevoy sport, sono un tutt'uno. Non c'è neanche un muro a separarle. Il pugile suda con affianco il sollevatore. Gli allenatori mangiano, bevono e pisciano nello stesso posto. Questo ha permesso il passaggio di conoscenza. Se un atleta difetta d'una caratteristica che può essere allenata coi pesi o coi kettlebell viene indirizzato allenatore della disciplina interessata. Anni di pratica e di verifica sul campo hanno scremato cosa funzionava e cosa invece è stato una perdita di tempo. Quello che oggi si vende come panacea per tutti i mali, nella patria della programmazione è già stato verificato.
Ribadisco non è un articolo per gli entusiasti, se volete leggere che il kettlebell vi renderà per forza di cose migliori ci sono già un bel po' di libri che ne parlano.
Buona lettura.
PRIMA PARTE
La legge di Henneman, la curva della forza di Bosco e la curva di Hill
Senza entrare nello specifico, anche se un po' di teoria ve la dovete sorbire, partiamo dall'analisi delle nostre fibre muscolari.
Non esiste nel vostro corpo una fibra muscolare che sia uguale ad un'altra. Tuttavia si dovevano pur classificare e restringere in delle categorie. Ora non è tanto importante sapere che esistono le fibre di tipo I, IIa, IIx, IIc, è più importante capire perché vengono catalogate in un certo modo. Andiamo a vedere quali sono i criteri di classificazione delle fibre muscolari:
Fibre di tipo I: Vengono anche chiamate fibre rosse, sono quelle lente ma resistenti, sono ricche di mitocondri e di mioglobina che le da il colore rosso e le permette d'avere una riserva d'ossigeno sempre disponibile. Il loro metabolismo è aerobico (ossidativo), sono fatte per lavorare per lunghi periodi di tempo. Hanno una velocità di conduzione nervosa lenta sino 80m/s e riescono a generare poca forza. Questo però le permette di resistere alla fatica e pertanto hanno una soglia d'attivazione bassa, in poche parole si attivano sempre. Ora la cosa importante di queste fibre sono le colonie di mitocondri che le abitano. È incredibile quando si parla di dimagrimento non si fa mai riferimento a questi organuli. Il nostro corpo non può smaltire grasso se non dentro queste biofornaci. Un elevato numero di mitocondri è la base per avere un'ottima soglia aerobica ed anaerobica. Il loro diametro è molto piccolo ragione per cui "accorciandosi", passatemi il termine, riescono a generare poca forza.
Fibre di tipo IIx: fibre bianche (scarsa presenza di mioglobina), forti ma che si stancano subito. La velocità di conduzione è veloce, sino a 120m/s. Il loro metabolismo è prevalentemente anaerobico (glicolitico). Questo permette d'avere molta forza quasi immediatamente disponibile ma che si esaurisce subito. Insomma sono i centometristi del vostro corpo. Il diametro di queste fibre è il maggiore in assoluto e le rende molto ipertrofizzabili. Hanno però una soglia d'attivazione alta, quindi entreranno in gioco solo se richiamate da sforzi elevati.
Fibre IIa: sono una via di mezzo, si chiamano ossidative glicolitiche, appunto perché presentano caratteristiche sia del tipo I che del tipo IIx. L'allenamento può facilmente spostare il loro metabolismo a seconda dello stimolo. Ricordatevi queste fibre perché quando si parlerà di kettlebell andremo a lavorare principalmente su queste. La soglia di conduzione dello stimolo nervoso in queste cellule arriva a 100m/s
Ora che abbiamo visto un'infarinatura sulle fibre introduciamo una delle leggi fondamentali della forza.
La legge di Henneman
Questa legge sta alla base del risparmio energetico e della sopravvivenza. Immaginate se ogni volta che vi dovete spostare, per andare in bagno o dal capoufficio, vi fiondate al massimo della velocità. Arrivati a sera sareste morti. Quando vi muovete vi spostate sempre alla velocità più economica per il vostro organismo.
Per esempio la camminata ha una velocità ideale, superarla vi fa consumare di più ma anche rallentarla. Noi ci spostiamo sempre, cercando di risparmiare energie.
Le nostre fibre ragionano allo stesso modo. Quando si attivano partono sempre per prime quelle più deboli ma che possono sopportare più lavoro, mano a mano se il carico sale si attivano quelle più pigre ma più forti.
Quindi in successione prima partono le I, IIc (è si le IIc sono una via di mezzo tra le I e le IIa), IIa, IIx.
È il carico che determina fino con quale gruppo di fibre il corpo lavora, non è che se vi sparate 10 ripetizioni a cedimento alla decima lavorano quelle più forti. Altrimenti a fare squat a corpo libero arrivati alla centesima ripetizione avreste allenato le ultime fibre IIx. Questo è importante perché molti autori (fitness) dicono il contrario, creando confusione.
10 Kg di panca attivano le fibre I, 50 kg le IIa, 100 kg le IIx. Ovviamente sono dei numeri messi giusto per darvi un'idea.
Il carico fa da padrone, questo quando utilizziamo i kettlebell va tenuto in considerazione, non allenerete mai le vostre fibre come in uno stacco da terra o in una panca.
L'eccezione alla legge di Henneman arriva dalla velocità dell'alzata, se il reclutamento delle fibre avvenisse sempre nell'ordine stabilito non avrebbe senso che le fibre più forti sono anche le più veloci. Se vengono reclutate sempre per ultime dovrebbero essere al massimo quelle più lente.
Invece in movimenti con un certo sovraccarico e un'alta velocità le fibre più lente vengo bypassate anche perché hanno una velocità di conduzione troppo lenta.
I movimenti esplosivi vanno a richiamare immediatamente le fibre IIx perché hanno un bisogno immediato di forza.
Questo è essenziale poi nella pratica dell'allenamento. Jerk, snatch vanno fatti sempre al massimo della velocità se si vogliono reclutare le fibre più forti.
Attenzione però che non basta essere veloci, bisogna anche sollevare pesante. Vedo tanta gente che si spara velocemente snatch con 16kg. Per una persona allenata sono pesi troppo leggeri per avere una componete di richiamo sulle fibre IIx più forti. I movimenti olimpici sono esplosivi perché vengono fatti velocemente ma con 200kg, abbiamo l'unione tra velocità e forza. Con 16Kg siete solo veloci, non siete forti.
Vedremo poi nella pratica come sorvolare questo problema qua e come imparare ad essere sia forti che veloci coi kettlebell.
La curva di Bosco
Anche se sarà banale, ora che abbiamo conosciuto la legge di Henneman, possiamo catalogare su che tipo di forza si può lavorare con i kettlebell (16, 24, 32Kg). Sicuramente è impensabile pensare che i kettlebell possano sostituire il lavoro fatto con i bilancieri. Caricare 230Kg non ha prezzo, c'è poco da fare.
Vediamo assieme la famosa curva di Bosco e mettiamo un range su cui possiamo lavorare:
Ora quello che mi preme far ricordare di questo grafico sono due punti:
- La forza può essere divisa in neurale e metabolica (senza entrare nella parte endocrina), un conto è saper sollevare una volta 200 kg un conto invece è sollevare 64 kg nel tempo. Sicuramente la forza di qualità è quella neurale, le capacità di forza massimale, esplosiva, veloce si sviluppano qua, per intenderci si sviluppano con pesi pesanti. La forza invece di quantità è quella metabolica, la capacità di mantenere un livello di prestazione alto nel tempo. Ci sono sport in cui si ha o uno o l'altro. In altri invece le cose si complicano e per eccellere bisogna aver un buon livello in tutti e due.
- La velocità è opposta alla forza, al sovraccarico. A corpo libero abbiamo la maggior espressione di velocità. Contro una forza invincibile, che non riusciamo a muovere, velocità pari a zero, abbiamo la maggior espressione di forza (ci sarebbe la velocità negativa, l'eccentrica ma lasciamo stare). Questo che ho appena scritto e sembra banale invece è uno degli errori più comuni che si compiono nella preparazione atletica.
Approfondiamo il secondo punto.
Dall'equazione P = F x V si è sempre pensato che un lavoro sulla forza massimale avrebbe sempre avuto un riscontro nelle potenza. In realtà questa equazione ha senso solo se poi si vanno a paragonare tempi di tensione simili. Introduco subito questo concetto. Ogni sforzo è dato dallo scorrimento delle fibre muscolari che si accorciano, più lo sforzo è elevato e più fibre devono essere attivate.
Ora sforzi massimali e sub massimali richiedono un quantitativo enorme di fibre per essere compiuti. Il tempo d'accoppiamento però di tutte quelle fibre è molto lento siamo intorno a 0,4s. Insomma per generare una grande forza avete bisogno d'attivare tutto il vostro potenziale, per farlo avete bisogno di tempo.
Perché un giocatore di ping pong non si allena con massimali di panca? Perché chi fa lancio del giavellotto dedica molto meno tempo alla forza massimale rispetto ad un lanciatore del peso?
ESD = deficit di forza esplosiva
Azioni veloci parliamo di decimi di secondo, non permettono il massimo impiego di forza massimale.
Pensate di dovere imprimere più velocità possibile ad una clava. Più siete forti e più la muovete velocemente. Ora pensate di dover imprimere più velocità possibile ad un ramoscello. Vedrete che fare 200 Kg di stacco non vi serve più. La muoverete alla stessa velocità di quello che non ha mai sollevato un peso.
Zatsiorsky fa l'esempio di schioccare le dita in un movimento rapido. Se opponete il pollice all'indice, appena rilasciate quest'ultimo parte come un fulmine. Ma se muovete solo l'indice, lo muoverete lentamente. Nel primo caso l'opposizione del pollice vi ha permesso di reclutare tutte le fibre.
Quando Ado Gruzza parla di transfer colpisce nel segno perché parla di forza esplosiva, quello che vi rende forti non è la forza massimale, ma la capacità di imprimere forza massimale nel minor lasso di tempo, le due cose sono ben differenti e spero che si colgano, perché su questo si gioca la preparazione con sovraccarichi, almeno la parte relativa alla forza esplosiva.
Arrivati a questo punto possiamo inserire la curva di Hill
Senza troppi fronzoli quello che vi dovete ricordare è che l'allenamento deve spostare la curva a favore della velocità o meglio, dovete riuscire a generare la stessa forza in un lasso di tempo inferiore.
Chi è veloce ha sicuramente un vantaggio.
Spostare lentamente un peso stile bodybuilding allontana la curva di Hill, cioè per generare la stessa forza avete bisogno di più tempo. I fattori sono tanti, i due principali sono nervosi e propriocettivi. Mi soffermo su quest'ultimi. Tutti conosco gli organi tendinei di Golgi e i fusi muscolari. Tutti e due sono i controllori principali della tensione muscolare e della sua velocità di contrazione. Bene, movimenti veloci allenano questi propriocettori a contrarsi e a disinibirsi a favore della performance, movimenti lenti li settano su movimenti lenti. Quindi quando il gesto acquista velocità viene individuato come pericoloso dando via a tutta una serie di feedback per rallentare il movimento.
Allenamenti stile bodybuilding rende lenti non a livello della fibra muscolare ma a livello nervoso e propriocettivo. Avete un grosso potenziale ma non avete i mezzi per utilizzarlo. Nello sport l'allenamento con sovraccarichi dovrebbe essere svolto nella maggior parte dell'anno in modo veloce. Quando un preparatore parla di spostare la curva intende portare il suo atleta a generare la stessa forza in meno tempo (DFE).
Detta questa premessa possiamo già iniziare a vedere dove i nostri beneamati kettlebell ci possono aiutare. Abbiamo visto che per lavorare sulle fibre IIx e sulla forza esplosiva abbiamo bisogno di due fattori principali, carico e velocità. Sul carico i kettlebell non sono sicuramente vincenti, il fatto che abbiano un baricentro decentrato, allunghino la leva, richiedano un maggior equilibrio e stabilizzazione, li porta a non essere vincenti da questo punto di vista. Sono degli ibridi, se ricercate forza massimale usate altro. Sulla forza esplosiva possono dire la loro (sino ad un certo livello), ma l'esercizio deve essere preferibilmente balistico e fatto ad una certa velocità. Anche il carico deve essere consistente. Fare dei jerk con 16kg o anche degli snatch non svilupperà mai grande esplosività.
Il mio verdetto su questo punto di vista è che i kettlebell non siano lo strumento ideale, ne per sviluppare forza massimale, ne per sviluppare forza esplosiva. Il weightlifting da questo punto di vista è sicuramente molto più idoneo.
C'è poi da considerare che normalmente le pezzature dei kettlebell vanno di 4kg in 4kg. Arrivati ad un certo livello diventa veramente problematico creare delle progressioni ottimizzate sull'aumento del carico, la formula aumento le ripetizioni e poi le abbasso aumentando il carico funziona sino ad un certo livello.
Quello che sto dicendo, di per se una banalità, non è che non create forza massimale o forza esplosiva ma sicuramente a parità di tempo e di sforzi ottenete meno rispetto all'uso d'un bilanciere.
Ma allora perché usare i kettlebell?
Seconda parte
La legge di Fick, smaltimento del lattato, recupero dei fosfati e la resistenza alla potenza
Se la forza massimale è alla base dei vari tipi di forza e la forza esplosiva è quella che da transfer nello sport, nella maggior parte delle discipline non vince chi effettua meglio una prova singola ma chi mantiene una performance elevata per tutta la gara.
Ad un pallavolista non gli interessa riuscire a saltare 5cm in più per una volta, gli interessa riuscire per tutta la partita magari a saltare 2cm in più.
Se da un lato abbiamo la forza massimale e la potenza, dall'altro abbiamo la resistenza alla forza e alla potenza.
Un incontro dilettantistico di pugilato dura 9 min, tirare un pugno forte è utile ma tirarne tanti forte è meglio.
Introduciamo subito un concetto, se la forza massimale è alla base delle altre forze la capacità aerobica è alla base di quella anaerobica lattacida. Ovviamente se prendiamo solo gli estremi non abbiamo relazioni. Nelle discipline miste, vedi sport da combattimento, però è così.
LA LEGGE DI FICK
Il sistema aerobico è caratterizzato da una parte centrale, il cuore, la cui funzione di pompa è quella di portare il sangue ossigenato ai muscoli che lavorano, e da una parte periferica, la capacità dei muscoli d'estrarre l'ossigeno attraverso il miglioramento dei capillari, mitocondri, enzimi ossidativi, ecc dal sangue.
La capacità periferica di solito viene allenata nelle ripetute aerobiche sui 600-1000 metri, in cui si ricerca attraverso un leggero superamento della soglia anaerobica, siamo all'incirca tra 3-6 mmol/l o poco più, una risposta mitocondriale, oppure correndo per 3-5 Km alla soglia anaerobica 4mmol/l. È importante capire che grosse produzioni d'acido lattico inibiscono la produzione enzimatica mitocondriale. Tradotto con allenamenti lattacidi migliorate il cuore (di solito la sua capacità di pompa non di contenitore = ipertrofia concentrica) ma non migliorate la capacità dell'organismo di prelevare l'ossigeno dal sangue.
La capacità centrale invece viene allenata con gli sprint in salita, in cui si ricerca un brusco aumento della capacità cardiaca, aumentando la sua gittata sistolica e la frequenza cardiaca, i recuperi devono riportare il cuore a 100 BTM tra uno sprint e un altro.
L'aumento della capacità cardiaca e il miglioramento della captazione dell'ossigeno a livello muscolare rendono efficiente il nostro sistema aerobico.
Per allenare il sistema lattacido invece bisogna produrre molto acido lattico. Questo riduce la capacità del muscolo di generare forza e velocità. Quando si producono molti ioni idrogeno anche la capacità di recupero del CP è rallentato. Le sostanze tampone muscolari (creatina, carnosina, istidina), la capacità di tollerare ambienti acidi, la capacità d'allontanare velocemente ioni idrogeno portandoli nel sangue dove trovano altri tamponi (bicarbonato), diminuiscono gli effetti negativi del lattato.
Abbiamo anche qua una componente centrale data dai tamponi del sangue e dalla capacità degli organi (cuore, fegato, reni, e altri muscoli che non partecipano al lavoro) di convertire il lattato. Le componenti periferiche invece si riferiscono ai muscoli che hanno svolto il lavoro. La loro capacità di produrre energia col meccanismo anaerobico, la loro capacità di trasportare velocemente ioni H+ nel liquido extracellulare o nelle fibre muscolari ossidative vicine. La capacità della fibra stessa di smaltire il lattato e la capacità di tollerare ambienti acidi.
Nella fase di riposo il lattato viene convertito in acido piruvico (ciclo di Cori), successivamente in questa nuova forma viene degradato in energia dai mitocondri. Un terzo invece viene convertito dal fegato e un po' dai reni in glucosio, una piccola parte è espulso dal sudore e dalle urine o utilizzato per formare nuove molecole.
I SISTEMI ENERGETICI
Ora analizziamo cosa succede quando avviamo un'attività motoria. La prima cosa da chiarire è che tutti i sistemi energetici, anaerobico allattacido, lattacido e aerobico, lavorano contemporaneamente. Quindi scordatevi la definizione che nei primi secondi abbiamo l'ATP poi il CP poi il lattato ecc ecc. Anche in uno sforzo massimale una componente aerobica esiste e per contro anche quando dormite una componente anaerobica è presente. Insomma voi producete acido lattico anche ora che leggete 1mmol/l. Detto questo è importante conoscere il debito d'ossigeno e il debito anaerobico.
Il nostro corpo ha una ristretta riserva d'energia e d'ossigeno situata nei muscoli. Sulle teste della miosina abbiamo dell'ATP, nel muscolo abbiamo delle scorte di creatinfosfato, la mioglobina delle fibre muscolari contiene ossigeno a pronto utilizzo. Insomma nel frigo è rimasto mezzo panino e una bibita, cibo sufficiente per fare uno spuntino ma non se avete gente a cena.
Il vostro corpo va col sistema aerobico, 5 euro e mangiate quanto volete, il problema è che per andare a prendere il cibo al buffe dovete fare la fila, se state morendo di fame dovete chiamare il cameriere che vi porti da mangiare. Lui arriva e vi placa la fame ma a fine del pasto dovete saldare il conto.
Il nostro corpo funziona così, ha delle scorte che può utilizzare immediatamente ma alla fine le deve saldare. Anche l'acido lattico è un debito. Durante il recupero muscoli, cuore, reni, fegato lo riconvertiranno in energia o in glucosio (fegato e reni).
La cosa importante da ricordare è che i debiti vengono saldati dal sistema aerobico. Un atleta d'attività miste deve avere sia una capacità lattacida buona (resistenza ad un basso pH, tamponi, molecole di trasporto, ecc) sia una capacità aerobica buona. Migliore è il vostro sistema aerobico e meno contraete un debito d'ossigeno e prima lo estinguerete. Ricordatevi che anche il recupero del CP è a carico del sistema aerobico.
Ora come abbiamo visto l'allenamento alla performance atletica è veramente complesso e passa per mille varianti e capacità. Nella prima parte abbiamo notato che le pezzature che normalmente vengono usate per i kettlebell sono troppo leggere (16, 24, 32Kg) per avere un lavoro ottimale sulla forza massimale e su quella esplosiva. Dall'altro un allenamento su molte ripetizioni coi kettlebell allena principalmente la capacità anaerobica lattacida visto la produzione elevata d'acido lattico e in parte quella aerobica centrale. Questo ci dovrebbe dare un inquadramento ottimale di quello che si può ottenere con questo strumento e quello che invece è meglio ricercare con altri attrezzi o allenamenti.
TERZA PARTE
Quando si parla di preparazione atletica bisogna tener conto che il kettlebell ha una particolarità che lo rende unico nel suo genere e che gli da un vantaggio rispetto a tutti gli altri strumenti al mondo.
Quello che più mi stupisce è che quando si parla di kettlebell si parla sempre di tutto e di più ma mai della cosa più importante.
La risposta sta nel manico.
La presa nei bilancieri e manubri viene definita impugnatura, in quanto la mano avvolge l'attrezzo chiudendosi in un pugno. Nei kettlebell invece il manico si incastra sul polso e la presa viene definita carpea. Le dita della mano rimangono libere, non devono impugnare l'attrezzo. Il peso si scarica direttamente sulle ossa carpali. Questo permette nei jerk e negli snatch, ma anche negli altri esercizi, di non esercitare un'eccessiva pressione sui flessori della mano. In poche parole il problema presa viene arginato. Questo non vuol dire che la presa negli snatch non cederà ma semplicemente che il problema si presenterà più in ritardo. A parità di peso potrete protrarre l'esercizio per più tempo, a parità di tempo potrete utilizzare una pezzatura più pesante.
Questo è fondamentale, perché sono i movimenti balistici che vi danno la maggior forza esplosiva. Se vi allenate con un bel sacco di sabbia, una ruota da trattore, o altro ancora di solito allenate determinati tipi di forza ma non nello specifico quella esplosiva. Torniamo al problema della stabilizzazione, questi attrezzi non permettono d'esprimere grandi velocità. Tra l'altro di solito poi questi strumenti mancano di sollecitare la forza elastica (caricamento) essenziale nei movimenti esplosivi. Questo non vuol dire che se sollevate un sacco da 40 Kg non dovete essere esplosivi, anzi più lo accelerate e più facilmente viene su, se invece imprimete una forza media e costante smuoverlo diventa un calvario (parlo per intuizione e dagli spunti che mi ha dato Ironpaolo, perché non ho mai usato un sandbang). Parliamo solo d'ottimizzare le caratteristiche degli attrezzi. L'esplosività, la forza massimale, quella resistente, le potete allenare con tutto, solo che alcuni strumenti si prestano più di altri.
Coi kettlebell sia negli snatch che nei jerk potete fare movimenti esplosivi e veloci. La comodità del manico vi permette di eseguirli con sovraccarichi interessanti 24-32-40Kg per mano, 48- 64-80Kg in tutto. Questo peso se non ideale per sviluppare una forza esplosiva è invece idoneo per allenare la resistenza all'esplosività. 20 ripetizioni con 80Kg sono uno degli esercizi migliori per allenare questa capacità.
Nella resistenza all'esplosività non è tanto importante che le ripetizioni vengano eseguite rapidamente ma più che altro che ogni ripetizione sia esplosiva. Voi non dovete guardare quanto ci mettete a fare una serie ma in quella serie se il peso è stato mosso al massimo della velocità in ogni ripetizione.
Il kettlebell è mediamente leggero, due da 32Kg per un atleta allenato nella potenza sono dei pesi "confortevoli". Se vi limitate ai muoverli su poche ripetizioni potete essere lenti, non esplosivi e si sposteranno lo stesso. Ma se volete fare 60, 70, 100 ripetizioni ad ogni ripetizione dovete esserlo, altrimenti vi cuocerete in brevissimo tempo. Una ripetizione esplosiva richiede molta meno energia in quanto ha si un picco di consumo ma poi il peso si muove d'inerzia e sale da solo.
Nei movimenti balistici la contrazione è velocissima a vantaggio del recupero. Se non vi allenate su alte ripetizioni non imparerete mai questo perché semplicemente non ne avrete bisogno. Questo è un pezzo fondamentale e il segreto del kettlebell sta tutto qua. Gli atleti vivono sui picchi e sui recuperi. Lo sport è veloce reattivo. Se non imparate ad accelerare siete morti, 1 perché non esprimete abbastanza forza 2 perché vi cuocete subito.
Nel jerk avete una fase di caricamento da qui il peso salta in alto, appena lo spingete su state già riposando.
Idem nello snatch dove una volta che si trova in mezzo alle vostre gambe e inverte la rotta dovete imprimere velocemente forza. Vi accorgerete che anche se poi vi rilassate il kettlebell sale su da solo.
Se non avete la sensazione che lo strumento si sta muovendo da solo contro la gravità vuol dire che ancora non siete in grado d'imprimerli velocità in modo sufficiente.
Con serie con molte ripetizioni in questi due esercizi imparate proprio il passaggio da essere rilassati a contrarre velocemente i vostri muscoli per tornare rilassati.
Un'altra comodità del manico è che permette all'atleta di sviluppare la capacità di recupero attivo. Mantenendo il peso staccato da terra durante la serie l'atleta impara a riposarsi o in overhead o in rack position con mediamente 64kg addosso. È un po' l'equivalente della corsetta di recupero dopo lo scatto con la differenza che qui lavorate in parte in vasocostrizione. Se fate un circuito e tra un esercizio e l'altro vi fermate per riposare avete un recupero passivo. Il vostro corpo smette di lavorare e si concentra solo sul recupero. In quello attivo invece dovete recuperare mentre state eseguendo ancora uno sforzo. Un pugile in debito non può chiedere al suo avversario un break. È obbligato a recuperare mentre l'avversario lo incalza. Coi kettlebell avviene la stessa cosa, voi andate in deficit e mentre fate fatica insegnate al corpo a rilassarsi e a rigenerarsi.
È questo secondo me il segreto del kettlebell che lo rende unico nel suo genere. Il baricentro decentrato, la leva lunga, il lavoro sugli stabilizzatori e su più piani, sono sicuramente una parte importante che va ad aggiungersi a questa caratteristica ma per me non sono la parte centrale.
Allenamenti sulla forza resistente, sulla stabilizzazione e l'equilibrio possono essere benissimo svolti con molti altri attrezzi.
Il kettlebell però riesce legare a questo anche la componente esplosiva (ricordo, di resistenza quella vera esplosiva la da il weightlifting) e il recupero attivo, rendendo lo strumento unico nel suo genere.
Ovviamente però come tutte le cose che funzionano richiede tempo. Gradualità del carico per evitare di farsi male, ore ed ore passate ad imparare la tecnica. Insomma i veri benefici dello strumento si colgono quando si raggiunge un livello minimo.
Un bravo allenatore deve avere uno sguardo a lungo termine, capire nell'immediato cosa serve al suo atleta e lavorare nel tempo invece per quello che solo successivamente darà i suoi frutti.
Sollevare 60 kg di stacco da terra darà pochissimi benefici, utilizzare 16 Kg coi kettlebell deve essere un punto di partenza non d'arrivo.
Il programma magico
Ora arriva il momento che tutti agognano la scheda. Perché è bello parlare delle fibre muscolari, ATP, componente aerobica ed anaerobica ma alla fine il popolo vuole il pane, ah no, la scheda! Alla fine letto cinque minuti di teoria vogliamo sapere come metterla in pratica.
Bene io odio questa parte perché in realtà è l'eredità del bodybuilding e delle schede da palestra. Se vi dicessi che ognuno di voi ha la struttura base per creare la scheda perfetta non mi credereste. Tutti stiamo a cercare il programmino magico, l'onda, metodo a contrasto, il ciclo russo. Insomma ci sarà pur un programmino che faccia fare il salto di qualità?
Invece che mi crediate o no non esiste, esiste l'intelligenza di chi mette assieme quello che sono gli ingredienti essenziali, che guarda caso sono sempre gli stessi:
- Carico
- Ripetizioni
- Serie
- Recuperi
Con questi quattro elementi potete creare il mondo.
Al posto che darvi la pappa pronta e dirvi fate questo, vi do delle indicazioni su cui riflettere, applicatele e la scheda verrà da se.
- Se volete migliorare in qualcosa dovete farla. Che sia la patente per la macchina, imparare ad andare in bici o sollevare un peso, più lo fate e più diventate bravi a farlo. Fate sì di ripetere più volte a settimana la stessa alzata, minimo due. Cercate allenamenti in cui ripetete il gesto. Se fate tante serie usate poche ripetizioni (coi kettlebell mediamente poche ripetizioni sono intorno alle 10-12), se fate tante ripetizioni usate poche serie.
- Concentratevi su due, tre esercizi fondamentali balistici. Nei complementari variate pure ma per diventare bravi in un esercizio lo dovete fare sempre e spesso. Cambiare quando si stalla è la strada più facile ma anche quella che alla lunga darà meno risultati.
- Il corpo sopporta male stimoli troppo diversi. Calcolatevi il tonnellaggio che state alzando nella seduta, i Kg totali sollevati e cercate di mantenerli per quanto possibile variando però l'intensità. Facciamo per esempio una progressione con lo snatch con 24Kg:
| Settimana | Serie e Ripetizioni | Totale rip | Tonnellaggio esercizio in Kg |
|---|
| 1 | 10x10 | 100 | 2400 |
| 2 | 8x12 | 96 | 2304 |
| 3 | 6x15 | 90 | 2160 |
| 4 | 5x17 | 85 | 2040 |
Giocate coi recuperi per mantenere fattibile l'allenamento, più le serie si fanno intense e più se occorre aumentate il recupero - Non usate lo stesso schema più volte a settimana. Se un giorno allenate l'alzata sul volume (tante serie poche ripetizioni), l'altro giorno allenatela sull'intensità (tante ripetizioni, poche serie)
- Non ripetete mai lo stesso allenamento, variate sempre con delle progressioni di settimana in settimana. Non ha senso per un neofita-intermedio e in Italia lo siamo tutti, ripetere lo stesso carico ogni settimana. Si progredisce molto di più con carichi ascendenti intervallati da settimane di scarico 3:1 - 4:1.
- Mantenete esplosive le vostre ripetizioni, non lasciate che la fatica intacchi la velocità d'esecuzione. Vi accorgerete che alla fine non potrete evitare d'alzare il peso velocemente. Se la fatica è eccessiva il peso non salirà, mentre se riuscite anche l'ultima ripetizione sarà sempre esplosiva. Arrivati a questo livello i kettlebell avranno fatto il loro dovere nella vostra preparazione atletica.
- Se il vostro sport target è un altro non uccidetevi con le kettlebell. Il corpo migliora lo stesso anche senza raggiungere il limite, l'importante è però conoscere il vero limite.
- Partite sempre dai massimali, non iniziate un programma senza avere una verifica iniziale e senza finire con un verifica finale. Sulla carta tutto è figo e vincente ma è poi la realtà dei fatti che parla. 100 snatch un cambio mano con 24 kg sono un punto di partenza se non riuscite a raggiungerli nel giro di 6 mesi:
- avete un programma che non funziona
- i vostri livelli atletici sono molto bassi, stacchi, trazioni, ecc, forse vi conviene aumentare prima le alzate base e poi successivamente concentrarvi sui kettlebell.
- Questa è la regola più importante di tutte. Quello che viene prima di tutto, ancora prima del carico, serie, ripetizioni, è la tecnica. Senza questa non andrete da nessuna parte a meno che non siete dei mostri di genetica o dopati. Per la tecnica passa il carico ideale, concetto molto complesso e che richiederebbe un articolo a se stante. A voi basti pensare che la tecnica è l'unico strumento con cui potete raggiungere il vostro limite genetico. Senza tecnica anche se vi ucciderete e il giorno dopo non muoverete più un dito non svilupperete mai il vostro vero potenziale. La tecnica non vi permette di fare meno fatica, la tecnica vi permette di sollevare di più e nello sviluppo fisico dell'atleta sono i Kg alzati che contano.
- Usate la videocamera per riprendervi quando vi allenate, non solo per i video amatoriali con la mascherina. Se non avete un maestro dovete essere giudici di voi stessi. Filmativi e poi paragonate la vostra tecnica con quella di gente brava. Non guardate la gente grossa e famosa, guardate quella che fa dei risultati.
Conclusioni
I kettlebell sono uno strumento, non c'è nulla di magico in questi nessun "effetto diavolo". Se volete inserirli nel vostro armamentario saranno sicuramente un'arma vincente ma ci dovete dedicare tempo.
Fare 100 snatch coi 16kg non vi trasformerà in un grande atleta, quando pensate ai kettlebell vedeteli come dei pesi qualsiasi come dei bilancieri. Fare una ripetizione di stacco con 100 Kg vi apre le porte dell'olimpo?
È inutile fare 100 cose fatte male, non è la fatica il metro del vostro successo.
Chi li usa in modo sensato negli anni ha veramente sviluppato un fisico superiore. Tutti i Girevik che conosco sono veramente gli atleti più completi che abbia mai visto, quelli più leggeri mediamente sollevano sopra la testa 50, 60 volte di fila, più del proprio peso corporeo.
Abbinarli all'uso degli altri attrezzi è sicuramente un vantaggio ma il troppo stroppia. Non potete essere bravi in 10 strumenti, non imparerete mai la tecnica, non alzerete mai dei kettlebell con un peso interessante.
Se li usate con schemi tipo il 5x5 fate bene però poi iniziate ad allenarvi seriamente. Se li usate in circuito con pezzature da 16kg non vergognatevi se poi le ragazze russe strappano con 24kg.
Insomma io sono critico perché prima di vendere una cosa preferisco mostrarne i limiti più che i pregi. Ciò non toglie che in Russia i kettlebell vengano usati e siano uno strumento valido nella preparazione atletica. Non sono sicuramente essenziali ma sono sicuramente un bello strumento.
Buon sollevamento a tutti!
Ps: a questo punto normalmente c'è la bibliografia, sinceramente non mi interessa scrivere che ho preso questo da questo libro e quest'altro da questo. I libri fondamentali sull'allenamento nel bene nel male sono sempre gli stessi. La differenza tra la teoria stagna e la teoria che si sposa con la pratica me l'hanno data queste persone e questo articolo non è altro che il confronto e l'insegnamento che questi amici mi hanno passato. Quindi ringrazio Amodio Mattia, Oleh Ilika e Paolo Evangelista per i loro consigli e la loro guida.
Visione (Andrea)
http://www.rawtraining.eu/fondamenti/perche-usiamo-i-kettlebell/
