PREPARAZIONE FISICA PER IL

BRAZILIAN JIU-JITSU:

i CIRCUITI

Nell'ambiente del BJJ e degli altri SdC si passa dall'estremo della palestra debosciata, con massimo 5 minuti di riscaldamentino fiacco, a Tana delle Tigri che se non stacchi 200 kg non sei un uomo.

Gli sport da combattimento incorporano così tante situazioni e necessità al loro interno che in pratica la preparazione fisica in queste attività è, ai massimi livelli, difficilissima da mettere a punto. Una piccola differenza regolamentare può già mettere in crisi i raffinati calcoli sul lattato del Professore di Scienza dello Sport, figuriamoci l'istruttore medio con la 3a media...

Per naturale progressione verso la serietà professionale, io consiglio a tutti i colleghi insegnanti di approfondire la materia al di fuori del ristretto ambiente seminariale della lora arte specifica, e di rivolgersi alla migliore letteratura sul mercato nonché a validi insegnanti della materia.

Capisco le obiezioni di ognuno sul tempo e i soldini disponibili, e capisco anche che siano pochissimi anche gli agonisti disposti a sudare (ma anche pagare..) per una preparzione fisica a parte. Una risposta validissima per tutti, dal campione del mondo al sig. Rossi sono i CIRCUITI.

Il senso dei Circuiti è di eseguire un dato numero di esercizi uno appresso all'altro per X ripetizioni/secondi con una determinata logica: circuiti per la forza, per la resistenza etc etc. Il fatto è che una volta apprese poche semplici tecniche tipo piegamenti hindu, trazioni alla sbarra etc, è davvero semplice utilizzare questo allenamento - a corpo libero o con attrezzi che sia- anche sulle nostre materassine standard. Richiedono zero spesa accessoria, funzionano alla grande e si possono modulare a qualsiasi grado d'intensità: dal fiato di GSP a quello del proverbiale sig. Rossi.

Gli SdC si svolgono con un minutaggio standard, e ottima idea è impostare un circuito-base che sia allenante di tutto il corpo e in tutte le 6 direzioni dello spazio per il tempo prestabilito o appena di più. Ad esempio le cinture Bianche di BJJ lottano per 5 minuti, e quindi imparare a eseguire un circuito per sei primi significa andare verso un valido metro di preparazione.

Il più semplice dei circuiti, eseguibile anche nell'andito di casa propria, è quello incentrato sugli esercizi a corpo libero. In base alla mia esperienza funziona molto bene eseguire esercizi focalizzati sulle gambe alternandoli a quelli per il busto/arti superiori. Ne do un esempio:

(riscaldamento articolare, saltelli etc.)

Circuito di 6 minuti

6 stazioni no-stop, ogni stazione per le gambe+addome di 20 sec. e quella successiva imperniata sulle braccia di 10 secondi.

1) hindu squat

2) hindu pushup

3) addominali a libretto

4) sumo squat

5) piegamenti sulle braccia

6) affondi

Due di questi circuiti, fatti bene (cioè impegnandosi, senza trascinarsi)con 2 minuti di riposo tra il 1 e il 2°, sono un totale di nemmeno un quarto d'ora e possono agevolmente sostituire di tanto in tanto la canonica fase di riscaldamento, sia come effetti che come durata temporale. Nel tempo, appoggiandosi alla consulenza di preparatori esperti, si potranno costruire circuiti più smaliziati e con finalità allenanti differenti, ma per il principiante quanto esposto sopra è più che sufficiente nonché di soddisfazione.