sabato, giugno 04, 2011


CONDIZIONAMENTO SPECIFICO PER COMBATTENTI
A COSTO ZERO


Nel corso dei mesi e anni ho pubblicato una serie di risorse video e scritte intese allo scopo di fornire ai fruitori del blog degli strumenti per ispirar loro un serio conditioning finalizzato alle arti da combattimento. Circuiti, core training, allenamenti intervallati, pesistica di base e molto altro li ho messi allo scopo di interessare il lettore, pensando cioè che poi, ingolosito dallo stimolo, si rivolga a un serio preparatore professionista specializzato negli SdC.

Il fatto è che mi arrivano molte email di gente che sta in culo ai lupi, che non sa dove andare a cercare un vero coach, che non ha soprattutto i mezzi economici. Ribadito il concetto che una preparazione del tutto amatoriale è una preparazione da maiale, vi fornisco lo stesso metodiche a costo nullo per chi sia alle primissime armi.

I buoni vecchi scatti in salita fanno per voi, popolo del blog. Una volta che siate un minimo condizionati le gambette con ginnastica e jogging (almeno 1 mese serio alle spalle), ecco che si apre lo scenario delle pettate sulla china. Non si spende e si ottiene molto. Qui basta la voglia di sudare, che però è merce assai rara ...

Vi passo il seguente protocollo, molto esaustivo dell'argomento, preso da my-personaltrainer.it :

CORSA IN SALITA: SVILUPPO DELLA FORZA RESISTENTE E RECLUTAMENTO DELLE FIBRE VELOCI, INCREMENTO DELLAFORZA ESPLOSIVA E DELLA POTENZA MECCANICA, ALLENAMENTO DELLE COMPONENTI AEROBICHE CENTRALI


La corsa in salita viene eseguita su distanze comprese fra i 30 e i 70 metri, con impegno pressoché massimale. I tempi di recupero devono essere tali da consentire alla F.c. di scendere attorno ai 120 batt/min. La pendenza deve essere di 10-15%. Nelle salite "brevi" vengono proposte distanze di 30 metri su pendenze superiori (20%).


Sprint brevi


Funzioni: raggiungere frequenze cardiache massimali, incrementare la forza resistente ed il reclutamento delle fibre veloci. Gli sprint in salita consentono di allenare anche le cosiddette "componenti aerobiche centrali", cioè la capacità del cuore di far arrivare più sangue ai muscoli attivi per ogni minuto.
Numero di ripetizioni: da 4 a 7; tempi di recupero con F.c. attorno ai 120 batt/min.
Numero serie: 2-3; l'intervallo tra le serie dovrebbe riportare la F.c. a 100 batt/min o anche inferiori.


Lunghezze di 60 - 70 metri e pendenza attorno del 12-14 %


Funzioni: incremento dei livelli di forza esplosiva, pur potendo realizzare anche un notevole volume di lavoro di resistenza.

Conclusioni


L'allenamento in salita ha una durata media di 60-75 minuti, comprensivi di riscaldamento, stretching e lavori di mobilità articolare iniziali.


Solitamente è così composto:
Riscaldamento (corsa lenta) 10-15'
Stretching e mobilità articolare 15'
Andature per la corsa (skip, corsa calciata, etc...)
Balzi e stacchi (balzi alternati, successivi, passo e stacco...)
Sprint in salita
Trasformazione (corsa in leggera discesa )


Naturalmente è l'idea che conta: se uno c'ha la sfiga di stare in una località piatta come il petto di una femmina cessa ma c' ha due soldini per la palestra, ecco che ci si può rivolgere anche agli scatti sul tappetto. Qui una versione video con protocollo Tabata.




Com'è ovvio, avviene poi che le varie metodiche subiscono un meticciato. Nel prossimo video c'è la fusione degli sprint in salita con il circuito (piccoli attrezzi/corpo libero). Solito discorso: chi vive in Centrafrica o sta nascosto dalla Polizia nei boschi goda dell'imput tecnico così, a sé solo, ma gli altri si sforzino di trasformarlo in qualcosa di serio.



1 commento:

Lorenzo Ostano ha detto...

Io mi diverto un sacco a fare gli scatti in salita in montagna.
A dir la verità faccio un allungo più che scatto perchè la salita dove pratico è lunga più di 60 metri ed ha una pendenza molto alta(non saprei quantificare ma in macchina la si fa in prima). Perciò faccio 3 quarti di salita controllato ed esplodo nell'ultimo.
So che potrei benissimo partire dagli ultimi 30 metri ma mi va bene così :D
Grazie Mario continua a darci spunti per l'allenamento dei lottatori